Poliklinika v Areáli Zdravia Juh Vranov n/T.

ZÁSADY STRAVOVANIA

Zásady stravovania, životosprávy, cvičenia

 

Základy zásady stravovania obsahujú procesy :

 

  • Zmena stravovania a pitného režimu
  • Zmena metabolizmu a stavu Vášho organizmu
  • Zmena životosprávy
  • Zmena Vášho postoja k vykonávaniu fyzických aktivít – pohyb
  • Zmena Vašej informovanosti o stravovaní

Zásady stravovania

 

1. Jedzte pravidelne menšie porcie jedla, najlepšie v piatich až šiestich jedlách za deň.
2. Aspoň niekoľko dní si presne vážte potraviny, ktoré zjete a nájdite si v energetických tabuľkách ich výživovú a energetickú hodnotu. Inak nedokážete odhadnúť, či jete málo, alebo veľa a či je zloženie vašej stravy aspoň trocha v poriadku.
3. Medzi jedlom počas bdenia nesmú byť dlhšie prestávky, ako 3 hodiny
4. Zabudnite na zásadu “nejesť po 17:00″. Jedzte posledné jedlo dve až tri hodiny pred tým, než pôjdete spať. Kto jedáva len do 17:00 a spať ide až okolo 22:00 len si takým hladovaním spomalí metabolizmus a o to ľahšie priberie.
5. Pite najmenej 3 litre čistej, nebublinkovej vody denne. Najlepšie každú hodinu jeden pohár.
6. Kontrolujte si, či v strave denne prijímate primerané množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Všetky tieto zložky sú nutné. Príklad pri príjme 6000 kJ denne by to malo znamenať asi 50 gramov tuku, 100 gramov bielkovín a 150 gramov sacharidov.
7. Kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny, nejedzte len vegetariánsku stravu, ak nemusíte z dôvodu hlbokého presvedčenia.
8. Uprednostnite “pomalé sacharidy” pred “rýchlymi”. Ak neviete čo to znamená, doštudujte si to v kapitole Glykemický index potravín.
9. Úplne sa snažte vylúčiť z potravy cukor. Neslaďte, nekupujte sladké jedlá. Spočiatku vám možno bude zaťažko vzdať sa sladkostí ale je to vec zvyku. Po pár mesiacoch zistíte, že vám už nechýbajú. Cukor treba vynechať pretože do jedla dodáva zbytočne veľa energie. Navyše je to energia, ktorá sa v tele veľmi rýchlo spracováva, na čo telo reaguje vyplavením inzulínu. To má za následok jednak uloženie prebytočnej energie do tukových zásob a vedie k poklesu krvného cukru. Pokles krvného cukru sa volá hypoglykémia a tá má okrem iného ako prejav aj veľmi intenzívny hlad, kedy človek doslova žerie čokoľvek, na čo naďabí. Tento hlad, u niekoho až záchvat žravosti sa dostavuje asi hodinu a pol až dve hodiny po zjedení sladkosti a človek si väčšinou zas dá len niečo sladké. Tak sa chudnúť nedá. Ak nebudete jesť sladkosti, hladina krvného cukru bude stabilná a vy nebudete mať žiadne záchvaty žravosti a vlny túžby po sladkostiach.
10. Ženy: tesne pred menštruáciou začnite jesť asi o 500 až 1000 kJ denne viac jedla a robte to počas celej menštruácie. V tomto čase vaše telo potrebuje a aj spotrebuje viac energie! Zároveň však zadrží aj vodu. Preto mnoho žien s hrôzou zistí, že v čase menštruácie “pribrali” kilo až dve a tak si naordinujú ešte striktnejšiu diétu. Telo však energiu nutne potrebuje a tak si vynúti jedenie formou záchvatu žravosti. Miesto diéty neboráčka zrazu spása čokoládu, lebo “musí”. Práve nutkavému jedeniu somarín predídete, ak si cieľavedome zvýšite dávky rozumného jedla, najlepšie kvalitných bielkovín. Doprajte si vajíčko, kuracie prsia, tuniaka, ovsené vločky, alebo sójové či mliečne výrobky. Čím pestrejšie, tým lepšie.
11. Ak ste v teréne a treba jesť, neriešte to na poslednú chvíľu. Vopred počítajte s hladom. Ak sa najete v čase, kedy ešte nie ste hladní, stačí zjesť málo. No ak necháte hlad, aby riadil vaše jedenie, často potom v núdzi siahnete po nezmyselných a ľahko dostupných potravinách typu fastfood, čokoládové tyčinky, keksy…
12. Ak nemôžete jesť normálne jedlo – nie je čas, ste v teréne, radšej si dajte špeciálnu tyčinku, alebo špeciálny bielkovinový nápoj. Tieto potraviny sú síce drahšie, ako lacné čokoládky, ale prospejú vám. Žiadajte také, ktoré obsahujú bielkoviny, trocha sacharidov a tuk. Ideálne je kombinovať ich so zeleninou, napríklad kaleráb sa výborne prenáša aj očistený. Také jedlo vás výdatne zasýti a zaručene vám nespraví ťažkosti s hypoglykémiou.
13. Snažte sa čo najmenej soliť. Aj to je vec zvyku a najlepšie urobíte, ak si na mesiac “naordinujete” prakticky neslanú diétu. Po tomto čase zrazu začnete cítiť iné chute a zistíte, že vám aj minimálne množstvo soli úplne stačí na dobrý zážitok z jedla. Soľ sa oplatí vynechať preto, že viaže v organizme na seba vodu. To má za následok nárast hmotnosti a u niekoho zvýšený krvný tlak, či dokonca opuchliny (nohy, ruky, oči…)
14. Najlepšie je mať deň vopred jasno, čo budete jesť, pripravte si hotové porcie jedla, alebo suroviny.
15. Nechoďte kupovať potraviny nalačno, vtedy človek nakúpi aj somariny, ktoré inak nepotrebuje.
16. Nekupujte nič sladké, alebo nevhodné. Pamätajte na to, že čo sa kúpi, to sa aj zje. Ak si kúpite uherák a čokoládu, zjete to. Možno nie na posedenie, ale zjete. No ak nekúpite, nezjete. Neklamte samých seba, že tú bomboniéru a slané tyčinky kupujete pre hostí, ak by prišla návšteva. Ak to budete mať doma je riziko, že to zjete zase len vy.
17. Jedzte čo najpomalšie, dôkladne žujte, vezmite si menší príbor, nejedzte z hrnca. Robte presný opak toho, čo ste robili v čase obezity – veľa tučných ľudí je náhlivo, hltavo, pri chladničke z hrnca…
18. Nakladajte si malé porcie a ak pocítite, že ste najedení, jedlo nedojedzte. Nie je škoda vyhodiť trocha potravy. Je škoda pribrať z lakomstva. Nezjedené jedlo patrí do kýbľa, nie do vás a do vašich blízkych.
19. Jedzte denne aspoň pol kila zeleniny a jeden kus ovocia. Najlepšie, ak pred každým jedlom zjete zeleninu. Spojenie zeleniny a bielkovín spôsobí dlhodobé nasýtenie.
20. Nebojte sa tuku! Pre zdravie aj pre chudnutie je celkom nevyhnutný. Denne si dávajte niekoľko lyžíc, najlepšie panenského olivového oleja na zeleninu, či priamo do úst. Ideálne je oleje kombinovať, raz si dajte ľanový olej, inokedy rybací. (Rybací je dosť nechutný, ale zdravý. Dostanete ho v lekárni.)
21. Striktne sa vyhnite zobkaniu jedla. Ak si tu odlomíte kúsok oplátky, tam zhltnete keksík, spolu takéto výnimočné drobnôstky môžu narásť do nečakane veľkého objemu jedla, z ktorého sa dá pribrať. Zobkanie totiž spravidla človek robí bez presnej kontroly a tu a tam si zobnúť môže byť mimoriadne nebezpečné.
22. Úplne zrušte vo svojom okolí dobroty. Nemali by ste vidieť čokoládky, krekry, tyčinky, ani obaly od nich. V chladničke by ste nemali po otvorení ako prvé vidieť štanglu uheráku, či kelímok s ementálom. Mnoho tučných ľudí nie je hladných, ale keď oči vidia, mozog zrazu chce. Často stačí potraviny lepšie zabaliť. Na pracovnom stole, pri počítači či televízii nemajte pripravené oriešky, dobošky, či tyčinky.
23. Nejedzte popri niečom inom, napríklad pri práci, pri chôdzi, pri televízii. Ak plánujete jesť, normálne si k tomu sadnite, prestaňte komunikovať a riadne sa najedzte. Užite si to. Vnímajte “teraz jem”. Prežite akú to má chuť, ako to chrumká, alebo sa to rozplýva na jazyku. Uvedomte si, ako sa vám plní žalúdok. Keď ste najedení vstaňte od stola a ďalej sa venujte tomu, čomu chcete. Ale jedlo si vždy zažite. Dáte tak mozgu signál, že ste jedli.
24. Ak varíte, pozor na ochutnávanie. Môžete tak zjesť aj celú porciu navyše!
25. Nenaleťte na lákavé akcie predajcov. Rôzne výhodné rodinné balenia nie sú pre vás, ale pre celú rodinu. Radšej straťte niekoľko korún, než by ste si kúpili cenovo výhodný polkilový jogurt a večer ho sami zjedli z dôvodu pažravosti.
26. Nenakupujte si jedlo do zásoby.
27. Nekupujte jedlá, ktoré sa dajú zjesť, vychlípať, alebo vylízať cestou z obchodu domov.
28. Lákavé potraviny držte napríklad v mraze. Sťažíte si tak aspoň trocha neplánovaný prístup k nim.
29. Pri nízkom energetickom príjme je vhodné myslieť na doplnenie vitamínov a minerálov aj z potravinových doplnkov. V tejto veci konzultujte svojho lekára. Hlavne u ľudí v strednom a vyššom veku bude pravdepodobne vhodné siahnuť po niektorom multivitamínovom prípravku. Obsahujú vyvážený komplex vitamínov a minerálov. Okrem toho môže pri diéte byť vhodné intenzívnejšie dopĺňať horčík (magnézium) a kalcium v pomere 1:2 teda napríklad 500 miligramov horčíka a 1000 miligramov vápnika.
30. V začiatku redukcie hmotnosti sa vám možno nebude dariť zostaviť diétu ideálne aj čo do príjmu vlákniny. Môžete to krátkodobo kompenzovať užívaním vlákniny. Časom sa však naučíte jesť optimálne množstvo zeleniny a cereálií, takže vlákniny budete mať v tele dostatok.

 

Zásady cvičenia – pohyb

1. Nájdite si čas na cvičenie. Napríklad 3× do týždňa hodinová prechádzka, 2× do týždňa posilňovňa.
2. Neklaďte si vysoké ciele. Radšej krátky a málo účinný tréning, ako keby ste sa mali “zničiť” a potom týždeň trpieť z pretrénovania.
3. Choďte peši, ak sa nemusíte viezť. Choďte po schodoch, ak nemusíte ísť výťahom. Stojte, ak nemusíte sedieť. Ak nemusíte nejazdite autom, ale choďte. Aj malé pohyby sa počítajú.
4. Pred cvičením sa poraďte s lekárom. Niektoré cviky nie sú vhodné pre obéznych, spravidla je najhorší beh – príliš zaťažuje kĺby. Pre starších a obéznych je vhodnejšia chôdza a ideálne býva plávanie.
5. Ak nemáte peniaze na posilňovňu, začnite chodiť na dlhé a rýchle prechádzky. Možno zistíte, že peniaze boli len výhovorka. Myslite na to, že doma sa človek zvyčajne nedonúti cvičiť pravidelne.
6. Veďte si tréningové záznamy. Na nich budete dobre vidieť, ako sa vám zlepšuje kondícia a výkon. Na základe nich sa môžete občas odmeniť za dobre odvedenú prácu. (Nie jedlom!)
7. Necvičte preto, aby ste “pálili tuk”. Cvičte pre svoju kondíciu, zdravie a dobrú náladu.

Zásady životosprávy

1. Odpočívajte, spite aspoň 8 hodín denne
2. Nestretávajte sa radšej s tučnými ľuďmi, mohli by vás (chtiac, či nechtiac) zvádzať na maškrtenie a inak by mohli rozleptávať vaše snaženie
3. Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí vás zaťažujú, vysávajú, otravujú aj keby boli z rodiny
4. Nerobte zo seba kŕmnu hus. Nie ste povinní jesť len preto, že si to iní prajú
5. Ako náhle schudnete, vyhoďte staré veci, ktoré sú vám veľké. Nenechávajte si cestu pre jo-jo efekt.
6. Snažte sa na chudnutie myslieť, čítajte o výžive a chudnutí, zapájajte sa do rozhovorov na tú tému. Práve to vám pomôže udržiavať odhodlanie. Ak sa v duchu budete zaoberať chudnutím, ľahšie si uvedomíte riziká diétnych chýb. A naopak – ak vec pustíte z hlavy, znova priberiete. Viem, je to nespravodlivé.
7. Doprajte si konkrétnu odmenu po každom úspechu. Viem, chudnutie je pomalý a spojitý proces bez “skokov”. Ale odmeňte sa aspoň každých 5 schudnutých kíl, alebo po každej dierke, o ktorú môžete viac pritiahnuť opasok.
8. Nedajte si do svojho výživového systému hovoriť tučnými ani chudými ľuďmi. Tuční vás budú lákať aby ste chudnutie zabalili a chudí zas spravidla nevedia, aký vážny problém riešite. Oni so stravou ťažkosti nemajú a budú vám radiť, aby ste sa aj vy proste “prestali strážiť a uvoľnili sa”. Žiaľ, to by malo za následok opätovné pribratie. Vzdelajte sa sami, inak vám nemá veľmi kto pomôcť. Musíte vedieť odpovedať, alebo nájsť odpoveď na každú otázku, ktorá vás napadne. Internet v tomto dosť pomáha.
9. Fotografujte sa. Čím horšie (tučnejšie) budete vyzerať, tým lepšie. Keď schudnete, budú vám tie obrázky veľmi cenné. Budú svedčiť o tom, akú veľkú vnútornú silu ste dokázali zmobilizovať, aby ste dokázali to, čo dokáže len málo tučkov – schudnúť.
10. Ak to dokážete, zapisujte si, čo jedávate, čo ste pri tom cítili a v akom stave ste boli pred jedlom. Neskôr vám taký denník môže pomôcť odhaliť spúšťače “záchvatov žravosti” či iných diétnych chýb.
11. Zapisujte si aj svoje výsledky chudnutia, aspoň hmotnosť a obvod pásu. Pri okrúhlych číslach si doprajte hodnotnú odmenu, ktorá vás naozaj poteší a bude pripomínať, že ste fakt dobrí!
12. Ak ste pozvaní na oslavu, alebo grilovačku, pokojne si doprajte výnimku! Nemusíte sa obžrať tak, aby vás museli odviesť sanitkou so žlčníkovou kolikou. Ale počas takej akcie nevážte potravu a jedzte koľko vám naozaj chutí. Ideálne, samozrejme, je, ak dodržíte základnú zásadu: pred jedlom dostatok zeleniny a cez deň pitný režim. Tieto dve veci vám totiž doslova “napchajú brucho”. Potom síce môžete zjesť grilovaných stehienok či iných dobrôt do sýtosti, ale sýtosť ste čiastočne určili práve zeleninou a vodou. Tak zjete o niečo menej a budete mať veľmi dobrý pocit hodovania a jedenia až do sýtosti. Ak takéto výnimočné akcie nebudete mávať často, uisťujem vás, že sa vám takéto výnimky neprejavia na vašej hmotnosti. Druhý, alebo tretí deň po takej grilovačke asi stúpne váha z dôvodu zadržanej vody, ak bolo mäso dosť posolené. Ale za pár dní znova budete na pôvodných číslach.
13. Na oslavy a rauty, na ktorých sa nechcete zvlášť objesť choďte najedení. Najlepšie, ak si dáte predtým niečo mimoriadne sýtiace, aby ste naozaj necítili hlad. Napríklad pomleté ľanové semienka s bielym jogurtom, k tomu zelenina s olejom.
14. Na oslavy môžete priniesť vlastné jedlo a pitie (vodu). Pokojne prineste veľkú misu šalátu a prednostne sa kŕmte z prinesených zásob. Vždy lepšie dať si zeleninový šalát s na kúsky nakrájanými kuracími stehienkami a cestovinami, než hasiť hlad slanými praclíkami, či bielym pečivom obloženým majonézou a mastnými syrmi.
15. Pri jedení na oslavách jedzte vždy najskôr veľa nízkokalorického jedla a až nakoniec si zobnite aj zo “zakázaných” potravín.
16. Vyhnite sa pitiu alkoholu. Otupí vaše odhodlanie chudnúť. Ak už piť musíte, voľte čo najmenej koncentrovaný nápoj, napríklad vínny strik, jeden pohár červeného vína, alebo pivo (jedno je akurát).

Čo robiť, keď sa mi nedarí chudnúť

1. Uistite sa, či vôbec máte chudnúť! Ak je vaša hmotnosť zhruba v normále a vaša postava “len nie je dokonalá”, chudnutie je najhorší možný nápad. Drastickou diétou by ste si len spomalili metabolizmus a potom oveľa ľahšie priberiete aj z malých porcií jedla. Ak máte takmer OK postavu a vaša nadváha je len kilo, či dva, nediétujte. Upravte svoju stravu na racionálnu a začnite cvičiť. Nebojujte so svojou postavou, súťažiť s figúrami modelingu a retušérov fotografií sa nedá.
2. Neúspechy a neúspešné pokusy sú ľudské a celkom normálne. Nedajte sa odradiť, ak zlyháte a po pár týždňoch úspešného chudnutia zrazu spravíte diétnu chybu. Považujte to za zakopnutie. Vstaňte a choďte ďalej. Človek, ktorý sa potkol predsa nemusí zostať ležať.
3. Mnoho tučných je k sebe príliš prísnych. Vidia veci čiernobielo. Ak spravia chybu a dajú si napríklad 3 veterníky v cukrárni, zrazu rezignujú. “Nestojím za nič, zas som zlyhal, ja to nikdy nezvládnem” – povedia si a pod dojmom tejto výhovorky sa zas vrátia k starým stravovacím návykom “veď to predsa aj tak nemá cenu, zas by som zlyhal”. Nepovoľte si tento sebaklam. Ak ste zlyhali, nič to. Aspoň ste si dali koláčik, či uherák. A môžete chudnúť ďalej. Dokážete to, učte sa, že aj chcieť sa dá naučiť. Nechcite dokonalosť. Snažte sa chudnúť a ak občas spravíte chybu, nevšímajte si ju! Chudnite ďalej.
4. Ak už spravíte chybu, netrestajte sa za to! Žiadne také, že tie krémeše pôjdete “vycvičiť” do posilňovne. Žiadne také, že zajtra celý deň nebudete jesť. Krémeše sú vo vás. Nič iné sa nesmie zmeniť. Odvážte normálnu porciu najbližšieho bežného jedla, ktoré je na rade a zjedzte ho či už ste hladní, alebo nie. Proste diétnu chybu prijmite za svoju a berte ju, ako “energetické plus”. Nesnažte sa kompenzovať tú chybu žiadnym “mínus”.
5. Hlavne v období, kedy vás láka chudnutie prerušiť sa vráťte k mysleniu na seba napríklad večer, pred spaním. Predstavujte si, že vaše telo štíhlie, vnímajte samých seba ako človeka, ktorý schudnúť dokáže. Opakujte si v duchu niečo ako “ja chcem byť a teda aj budem štíhly”. “Moje telo nepotrebuje toľko tuku, postará sa o to, aby zmizol”. Sami k sebe v duchu formulujte podobné uistenia, v ktorých sa budete posmeľovať. “Som veľmi dobrý, už som schudol 4 kilá. To je skvelé. Dnes som si síce dal veľa bábovky, ale to nič. Chudneme ďalej. Bábovka bola dobrá, štíhlosť je ale lepšia. Zajtra sa zobudím a celý deň si na maškrty ani nespomeniem.” Vždy myslite len na svoje úspechy. Hovorte si “tento týždeň som spravil kilo, to je perfektné”. Nehovorte si “zas som dnes zlyhal a zjedol čokoládu”.
6. Nikdy nehovorte nikdy. Zakážte si výroky “už nikdy sa nedotknem sušeného mlieka”. Prečo by ste sa ho nemali dotknúť? Ak vám chutí Sunar, pokojne si z neho môžete občas zobnúť. Ak dodržíte rozumné množstvo, budete chudnúť aj si občas užijete. Vyhlásenia nie je dobré robiť, pretože človek ich aj tak väčšinou nedodrží. Potom sa zle cíti…
7. Klaďte si reálne ciele. Ak si za cieľ postavíte schudnúť 10 kíl za mesiac, nepodarí sa vám to.
8. Ak sa vám stále nedarí obmedziť “záchvaty žravosti”, skúste analyzovať, čo im predchádza a čo ich spustí. Možno je to dlhšia pauza v jedení a následný hlad. Možno nuda cez víkend. Pokúste sa predchádzať “záchvatom” napríklad tak, že uniknete z priestoru. Ak jedávate v sobotu, lebo poobede udrie nuda, choďte hneď poobede do kina, alebo na prechádzku, alebo do posilňovne. Ak sú problémy spojené s obedom u rodičov, vysvetlite im, že buď zmenia varenie, alebo vy prestanete chodiť k nim jesť. Možno mávate pravidelne depresie. Potom stojí za úvahu rozhovor s psychológom. Proste nájdite príčinu, prečo zlyhávate a skúste sa týmto situáciám predísť.
9. Niektoré lieky môžu chudnutie značne komplikovať. Ak beriete lieky na vysoký tlak, psychofarmaká, niektoré antihistaminiká, či kortikosteroidy, neznamená to legitimáciu do sveta tučných. Stačí upraviť stravu a pridať pohyb a to o čo vám tieto lieky skomplikovali chudnutie doženiete. Poraďte sa so svojím lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate, či niektorý z nich nemôže mať ako vedľajší účinok práve priberanie. Ak áno, hľadajte s lekárom spôsoby, ako čo najefektívnejšie vec riešiť.
10. Neriešte vnútorné problémy jedlom. Ak máte depresiu, alebo ste v strese, možno ste zvyknutí zmierniť tieto pocity tým, že si niečo zobnete. Je to návyk, nie nutnosť. Nepokúšajte sa riešiť svoj stav jedlom, situáciu len zhoršíte. Radšej sa zamerajte na to, ako predchádzať vzniku stresu, či depresii. Prípadne sa zamyslite, či pocitu depresie nevyužívate len ako rafinovanú zámienku, ako si dopriať výnimku…
11. Ak počas redukcie hmotnosti máte pocity depresie, výbuchy zlosti, výkyvy nálad, veľmi pravdepodobne robíte niekde chybu. Ihneď si začnite vážiť potravu a pomocou energetických tabuliek si zrátajte, či prijímate správne množstvo a zloženie potravy. Je overené, že správne zložená diéta vedie k pocitom lepšej nálady, chuti do života, takže ak tieto pocity nemáte, asi príliš škrtíte na jedle.
12. Nepoužívajte jedlo ako nástroj odmeny alebo trestu! Ani u vás, ani u iných.
13. Pokúste sa naučiť vašich blízkych, ako má vyzerať vaša nová strava. Rodičia vám možno nosia dobroty len preto, že nevedia, čo iné by vám doniesť mali. Dajte blízkym príklady jedál, aké sú zdravé. Nezabudnite na spôsob prípravy – hlavne starší ľudia nevedia, ako majú jedlo uvariť, alebo ochutiť. Poznajú len tradičné receptúry.

ZDROJ: http://delena-strava.meu.zoznam.sk/

WLA webdesign © 2014 Všetky práva vyhradené.

Vytvorené službou Webnode